近期发表在《JAMA Network Open》上的一项荟萃分析结果显示，超重或肥胖成年人每周进行30分钟的有氧运动可以带来体重有氧运动锻炼什么□□、腰围及体脂㊣等各项指标的小幅减少。然而，要实现具有临床显著意义的减重效果（如体重减少4.5公斤□□、腰围减少2厘米□□□、体脂率减少2%✅等），可能需要每周进行超过150分钟的中等强度或高强度有氧训练。

　　这项研究综合了从PubMed□□、Scopus□□□、Cochrane临床对照试验中心注册数据库□□□、ProQuest和ClinicalTrials.gov等多个数据库中检索到的116项随机临床试验数据，涵盖了6880例超重或肥胖参与者，其中61%为女性一天跑步多少公里合适。这些参与者年龄在19至74岁之间，平均BMI为31 kg/m²。

　　MET是活动时消耗能量与静止时消耗能量的比值，通常来说，3~6 MET属于中等强度活动；≥6 ✅MET属于高强度活动。常规步行约为3 MET，快走约为6 MET。

　　该荟萃分析的主要结局包括体重变化和不良事件。共有109项试验（6298例参与者）报告了体重情况：

　　有氧运动与轻度至中度不良事件略有增加相关，每100例参与者中会增加2例不良事件（低级别证据）。常见的不良事件为肌肉骨骼症状。

　　每周进行30分钟的有氧运动与腰围平均减小0.56厘米□□□□、体脂率平均降低0.37%□□、瘦体㊣重平均减少0.20公斤相关（㊣中等到高级别证据）。

　　有氧运动与内脏脂肪㊣组织面积平均减少1.60平方厘米□□□□、皮下脂肪组织面积平均减少1.37平方厘米相关（中等到高级别证据）。

　　有氧运动与降压药物和降糖药物的使用无明显相关性，但与身体和精神生活质量略有提高相关（低级别证据）。

　　将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟，与体重呈线分钟的有氧运动，分别与体重减轻2.79公斤和4.19公斤相关。

　　针对所有运动强度的试验数据显示，随着有氧运✅动量的增加，腰围呈缓慢减小趋势。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与腰围减小3.26厘米和4.12厘米相关。对于中等至剧烈强度的运动，每周进行300分钟的有氧运动与腰围减小5.34厘米有关。

　　每周进行150分钟的有氧运动达到的体脂率减幅最大，与平均降低2.08%相关，超过了具有临床显著意义的减幅（最小阈值2%）。

　　在瘦体✅重方面，每周进行100分钟有氧运动时，分别与瘦体重平均减少2.03公斤和2.23公斤相关，减少量均已超过具有临床显著意义的最小阈值（2公斤）。

　　综上所述，该荟萃分析表明，有氧㊣运动不仅有助于体重减轻，还能显著改善腰围□□、体脂率□□□□、瘦体重✅以及内脏和皮下脂肪组织面积等健康指标。为了实现具有临床显著意义的改善，建议每周进行至少150分钟的中等强度或更高强度的有氧训练。